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还在为肥胖苦恼?这里有一套高效减脂教程,请收好!

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    [LV.1]初来乍到

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    发表于 2017-11-16 10:54:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
    在平时的训练生活中,很多人苦恼于体重的增加。年龄不大,肚子不小,不仅看着不好看,对体能成绩影响也很巨大,更不用说肥胖带来的健康隐患了。但是说到减脂,有很多人只会跑步、节食,甚至长期不吃晚饭,然而减脂效果却不明显。

      那么,减脂这一难题该如何解决呢,今天,我们就分享一下我们的训练经验,希望能对大家有所帮助。
    生活中常见的几种低效率减脂训练方式
    蹬自行车


    快步走



    慢跑

      在这三种训练方式中,减脂效果的排序为慢跑>快步走>蹬自行车。跑步过程中,上下肢肌群和核心都有参与运动,并且每一个奔跑动作,都可以看作是一次单腿跳跃,不仅需要肌肉用爆发力使得身体处于腾空无支撑状态向前跑,而且在落地时还是离心收缩,需要肌肉消耗能量去做缓冲。所以对热量的消耗远大于快步走。

      同理,与跑步相比,骑车过程中只要下肢的肌群在做向心收缩,运动方式也更接近无氧训练,自然脂肪参与氧化供能的比例也少,运动中的总热量和脂肪消耗也少而且自行车的发力方式对膝盖压力较大,不适合长期使用。

    为什么跑步不能让你有效减脂?
      效率太低,容易遇到平台期

      身体是非常高效聪明的,当一直做同样的训练,能够做的越来越好。身体会花费更少的能量去完成同样的目标。但对于减脂这就不是好事情,同样的5公里比一开始跑的时候消耗的热量会更少。所以很多人在初期采用跑步这一形式的时候,可能能看到一定的改变,但越到后期,效果越不明显,除非增加自己跑步的量跟强度。

      能够追逐的目标更少

    人在坚持做一件事情的时候,是非常需要及时的回报来给予鼓励跟肯定,从而提高积极性跟动力的。大部人在跑步上,可能大多时候在追逐的只有量的提高而已,比如从3公里到5公里到10公里,从半个小时到一个小时到两个小时。你为了完成这个目标所需要花费的时间会逐步增加。

    相比于跑步,不论是抗阻力训练,还是HIIT、TABATA训练,你可以追逐训练强度跟量的提升,可以掌握学习新的动作,可以举起自重,可以拿哑铃杠铃这样的自由重量训练,也可以使用各种各样的固定器械,你追逐的小目标很多,那么相应获得的激励也更多。更多的花样,更多的训练目标,显然更有动力。

      影响力量训练跟肌肉增长

      持续长时间,低强度的有氧练习,对你的肌肉增长是可能带来负面作用的,甚至消耗掉你的肌肉。

      更容易做太多

      当你把跑步视为减脂的手段后,你会把它当做是救命稻草。吃多了怎么办?跑。体重没掉怎么办?跑。平台期了怎么办?跑,继续跑,多跑点。

      然而进行长时间低强度的有氧运动导致的热量支出增加,会使我们的身体减少瘦素的分泌,让我们更倾向于增加食欲多摄入热量来填补亏空,这相当于在与我们的天性作斗争。再加上可能带来的肌肉流失跟代谢下降,长期来看,采用长时间大量有氧减脂的人,不仅更难成功,而且即使成功了也很容易再胖回去。

    练什么减脂效果更好?
      接下来,我将介绍一整套高强度减脂Tabata 练习,每个动作20秒,动作间休息10秒,8个动作为一组,每次做四组。

    波比跳


    跳起箭步蹲


    登山跑


    快速俯卧撑


    快速卷腹


    开合跳



    快速高抬腿


    俄罗斯转体


    爬楼梯

    低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们的代谢能力和有氧运动提高我们的整体消耗。

    当然,很多人同时存在脂肪较多和关节伤病,对这种冲击性训练较难完成,那么这种情况下,我比较推荐游泳这一训练方式,对关节更友好,同时燃脂效果明显。

    只要方法正确,减脂不是问题。今天向大家简要的分享了减脂的相关训练经验,还在等什么?和我们一起练起来吧。

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