有氧运动前后的拉伸注意事项

两天

拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。研究显示，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，从肌电图（EMG）中可以看出，拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。

传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因。研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

    为大家介绍几个拉伸动作：

    1、高抬腿

    以跑的姿势开始，然后提踵（踮起脚尖）。

    以第一步为姿势，抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。

    发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地

    2、行走踢臀

    此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

    跑后可做一些静态拉伸，让肌肉关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作，每个动作维持在15-20s左右, 可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成，有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。

    3、大腿前侧拉伸

    保持身体稳定（可扶墙）

    膝盖不要远离身体

    用力将膝盖往下往后压

    4、大腿后侧拉伸

    勾脚尖

    身体往下压

    5、小腿腓肠肌拉伸

    后腿膝盖绷直

    脚尖冲正前方

    后腿脚后跟不离开地面

    6、小腿比目鱼肌拉伸

    后腿膝盖微屈

    脚尖冲正前方

    后腿脚后跟不离开地面

    长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都需要拉伸。