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收腹三大黄金法则

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    [LV.1]初来乍到

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    发表于 2017-11-17 10:03:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
    第一:仰卧起坐+有氧运动
        仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动。
        乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟约消耗192卡。
        瑜伽:瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。
        跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。
        第二:完美呼吸
        完美腹部需要完美呼吸,不仅练习过程中需要,平常也需要如此。
        练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。
        平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
        第三:1:3的频率
        腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时也要按1:3的比例进行,比如抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

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