收腹三大黄金法则

两天

第一：仰卧起坐+有氧运动

    仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动。

    乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。

    瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

    跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

    第二：完美呼吸

    完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。

    练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

    平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

    第三：1：3的频率

    腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。