跑步的25个黄金法则：掌握训练强度 确保别受伤

两天

随着跑步运动的发展，很多黄金法则也慢慢浮出水面。尽管有例外，但这些智慧的结晶将指导跑者更好的开展这项运动。这里就给大家介绍跑步的25个黄金法则：
　　1、特异性法则
　　最有效的训练就是模拟即将进行的比赛。这是所有比赛的基本准则。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必须按这个配速进行训练。
　　例外：完全模拟比赛是不现实的，因为那会延长恢复期。
　　2、10%法则
　　每周训练增加的里程数不超过每周的10%。这样能避免伤病。
　　例外：休整后，如果你的里程只有个位数，那可稍微加大增幅，直到恢复正常水平。
　　3、2小时法则
　　饭后等约2小时再去跑步。尽量排空胃里的食物。
　　例外：如吃的是高碳水化合物的简餐，那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小时了。

      4、10分钟法则
　　每次跑前都要做10分钟的跑走交替热身；跑完再做10分钟的跑走交替放松。这样可避免受伤和不适。
　　例外：温暖天气，时间可以少于10分钟。
　　5、2天法则
　　跑步时，如果有部位连续2天疼痛，那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。
　　例外：如果疼痛持续2周，那就得多休息几天，去看医生了。
　　6、熟悉食物法则
　　在赛前、赛中或艰苦训练时，不吃或喝任何新的东西。那可能引起胃肠不适。
　　例外：如你正处在撞墙期，那尝试新鲜食物比不吃强。
　　7、赛后恢复法则
　　每参加1英里（约1.61km）的比赛，你就该花1天时间去调整恢复。即，你跑了10K，那6天内就不要进行速度训练或比赛；跑完马拉松，起码要恢复26天。
　　例外：如果在比赛中你没有全力以赴，那就另当别论了。
　　8、逆风法则
　　逆风跑让你损失的速度，远远超过顺风跑给你增加的速度。
　　例外：在一路顺风的条件下，你可能比平常跑得快。

　　9、谈话法则
　　你应该能在跑步中进行完整的对话。不出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。
　　例外：在艰苦训练、速度训练或比赛时，不该交谈得那么容易。
　　10、20英里法则
　　马拉松比赛前，你至少应该跑过一次20英里（约32.2km）。
　　例外：有教练认为，有经验的马拉松跑者可以跑16-18英里（约25.75-29km），而菜鸟最好跑到24英里（约38.62km）。
　　11、碳水化合物法则
　　长距离比赛前几天，要增加饮食中的碳水化合物摄入。
　　例外：短距离比赛或定期训练前，切记暴饮暴食！

　　12、7年法则
　　坚持7年，跑者就会提高。这是数据统计的结果。
　　例外：如果训练量较小，那么这个时间可能会延长到10年才会迎来平台期。
　　13、左侧通行法则
　　为安全起见，请与车流对向而跑。
　　例外：有些国家是靠左行驶的，那就该“右侧通行”了。当然还要看路况，左侧施工也得靠右。
　　14、上下坡法则
　　跑上坡让你损失的速度，远远超过跑下坡给你增加的速度。
　　例外：如果一路下坡，那你的平均配速会比跑平路快一些。
　　15、睡眠法则
　　每星期，你每跑1英里（约1.61km）就要每晚多睡1分钟。即，如果你一周跑30英里（约48.3km），就要每晚多睡半小时。
　　例外：精力充沛的人就没必要睡那么久了。

　　16、补给法则
　　在比赛、速度训练或长距离跑之后，30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。
　　例外：如果24小时内你不再进行高强度训练，则不必立刻补给。
　　17、“别只是跑”法则
　　只是埋头跑步很容易会受伤。多做做交叉训练和力量训练，让身体全面发展更好。
　　例外：要想跑得更好，当然要以跑步训练为主。如果时间有限，那还是多跑跑步吧！
　　18、匀速法则
　　比赛中想跑出PB，最好的方法就是从开始到结束保持匀速。
　　例外：该法则不适用于丘陵赛道或大风天气，这时你该更努力些。

　　19、新鞋法则
　　每跑400-500英里（约644-805km）就更换一双新跑鞋。
　　例外：每双跑鞋的磨损程度不同，这取决于鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面。
　　20、难/易法则
　　每次艰苦训练后，都要安排一天轻松训练。“艰苦”意味着长距离跑、速度训练或节奏跑。“轻松”是指短距离慢跑、交叉训练或彻底休息。
　　例外：40岁以上的跑者，在每次艰苦训练后，最好要休息2-3天再练。
　　21、10℉法则
　　跑步时穿着的衣服，要比实际气温读数高10℉（约5℃）。因为跑步时你的体温会升高。这里有“穿出胜利”匹配表。
　　例外：如果气温在21℃或更高时，你就可以穿最薄、颜色最浅的衣服了。

　　22、速度训练配速法则
　　最大摄氧量（VO2-max）间隔训练时，最有效的配速是比5K的配速每英里快约20秒。
　　例外：更快的跑者，其精确配速为比5K配速每英里（约1.61km）快10秒左右；更慢的跑者则要比5K配速每英里（约1.61km）快30秒。
　　23、节奏配速法则
　　乳酸门槛跑或节奏跑配速是你全力跑1小时时保持的配速。约比你的10K配速每英里（约1.61km）慢20秒，或比5K配速每英里（约1.61km）慢30秒。
　　例外：更快的跑者，其精确配速为比10K配速每英里（约1.61km）慢20秒以内；更慢的跑者则要比10K配速每英里（约1.61km）慢30秒以上。
　　24、长跑配速法则
　　在最长的跑步训练中，你的配速每英里（约1.61km）至少要比5K时慢3分钟。这样能保证不受伤和及时恢复。
　　例外：在热天时，你会跑得更慢。
　　25、完赛时间法则
　　比赛距离越长，配速就越慢。慢多少？有公式可以预测你的表现。
　　例外：地形、天气或比赛日感觉都可能影响公式的准确性。